Kalkulator kofeiny: kofeina w organizmie i ostatnia kawa przed snem
Kawa, herbata i napoje → kofeina w organizmie godzina po godzinie, ostatnia kawa i limity EFSA.
- Natychmiast
- Za darmo
- Prywatnie (przetwarzane lokalnie)
- Bez rejestracji
Ile kofeiny zostało w Twoim organizmie?
Kawa rano, espresso po obiedzie, napój gazowany po południu: kofeina się sumuje i powoli wydala. Ten kalkulator odtwarza Twój dzień i szacuje ilość kofeiny w organizmie w każdej chwili, godzinę, o której spadnie ona poniżej progu sprzyjającego zasypianiu, oraz godzinę graniczną dla kolejnej kawy. Porównuje też spożycie z oficjalnymi wartościami referencyjnymi EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności).
-
Wybierz profil
Dorosły, ciąża lub karmienie piersią, nastolatek: dzienne limity są różne. Podaj masę ciała, aby zobaczyć dawkę w mg na kilogram.
-
Ustaw okres półtrwania
Typowy (5 h), palacz (3 h), pigułka antykoncepcyjna (8 h), końcówka ciąży (15 h) albo własna wartość, jeśli wiesz, że metabolizujesz kofeinę szybciej lub wolniej.
-
Zapisz napoje
Dla każdej porcji wybierz napój, ilość i godzinę. Zawartość w mg pochodzi z danych EFSA i można ją zmienić (etykieta napoju energetycznego, tabletka, kawa z sieciowej kawiarni).
-
Odczytaj podsumowanie
Kofeina teraz i przed snem, godzina spadku poniżej progu, godzina graniczna dla planowanego napoju, wykres na 36 h i tabela godzina po godzinie. Przycisk Kopiuj podsumowanie zbiera wszystko w jednym tekście.
Jak kofeina jest wchłaniana i wydalana
Kofeina trafia do krwi w ciągu 30-60 minut, a następnie wątroba usuwa ją z szybkością proporcjonalną do jej ilości. To kinetyka pierwszego rzędu, opisywana przez okres półtrwania. Narzędzie stosuje model Batemana (wykładnicze wchłanianie i eliminacja) i sumuje wszystkie porcje:
ilość(t) = dawka × ka ÷ (ka − ke) × (e−ke·t − e−ka·t), gdzieke = ln 2 ÷ okres półtrwaniaika = 5 h⁻¹, dzięki czemu szczyt stężenia we krwi przypada około 45 minut po spożyciu.- Dla 200 mg przy okresie półtrwania 5 h: szczyt 181 mg po 44 minutach, potem 103 mg po 5 h, 51 mg po 10 h, 26 mg po 15 h i 13 mg po 20 h.
- „Godzina graniczna” to najpóźniejsza pora (co 5 minut), przy której kofeina pozostaje poniżej progu przez 8 godzin od pójścia spać: napój wypity tuż przed snem wchłania się jeszcze w nocy.
Zawartość kofeiny w popularnych napojach
| Napój lub produkt | Porcja | Kofeina (średnio) |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Kawa przelewowa | 200 ml | 90 mg |
| Kawa rozpuszczalna | 200 ml | 60 mg |
| Kawa bezkofeinowa | 200 ml | około 3 mg |
| Czarna herbata | 220 ml | 50 mg |
| Zielona herbata | 220 ml | 30 mg |
| Cola | puszka 355 ml | 40 mg |
| Napój energetyczny | 250 ml | 80 mg |
| Gorzka czekolada | 50 g | 25 mg |
| Czekolada mleczna | 50 g | 10 mg |
Średnie wartości EFSA (2015) i USDA, używane domyślnie w narzędziu.
Godzina ostatniej kawy a okres półtrwania
Dla jednego napoju w ciągu dnia, pójścia spać o 23:00 i progu 50 mg narzędzie podaje następujące godziny graniczne. Cola (40 mg) i czarna herbata (50 mg) pozostają poniżej tego progu o każdej porze.
| Napój | Półtrwanie 3 h | Półtrwanie 5 h | Półtrwanie 8 h | Półtrwanie 15 h |
|---|---|---|---|---|
| Espresso (80 mg) | 20:45 | 19:20 | 17:20 | 12:35 |
| Kawa przelewowa (90 mg) | 20:15 | 18:30 | 16:00 | 10:00 |
| Napój energetyczny 500 ml (160 mg) | 17:45 | 14:20 | 9:20 | brak |
Sumowanie zmienia wszystko: przy kawie przelewowej o 8:00 i espresso o 13:00 (170 mg) kofeina osiąga szczyt 114 mg około 13:40, a o 23:00 przy okresie półtrwania 5 h w organizmie zostaje jeszcze 32 mg. Przy okresie półtrwania 8 h zostaje 59 mg, a poniżej 50 mg spadasz dopiero o 0:57.
Kofeina a sen: co warto wiedzieć
- Często cytowane badanie (Drake i wsp., 2013) wykazało, że 400 mg przyjęte 6 godzin przed snem nadal skraca sen o około godzinę: kofeina działa długo po tym, jak przestajesz czuć pobudzenie.
- Próg 50 mg to praktyczna wskazówka, a nie norma: osoby wrażliwe mogą obniżyć go do 20 lub 30 mg.
- Aby dobrać godzinę zaśnięcia lub pobudki między cyklami, skorzystaj z naszego kalkulatora cykli snu.
- Kofeina nie usuwa alkoholu: maskuje senność, ale nie przyspiesza jego eliminacji, o czym przypomina nasz kalkulator promili we krwi.
To narzędzie podaje uśrednione szacunki i nie zastępuje porady lekarskiej. Skonsultuj się z lekarzem w przypadku ciąży, chorób serca, lęku, refluksu lub przyjmowania leków (niektóre leki przeciwdepresyjne i antybiotyki silnie spowalniają eliminację kofeiny).
Najczęstsze pytania
Jak długo kofeina utrzymuje się w organizmie?
Jej okres półtrwania u zdrowej osoby dorosłej wynosi około 5 godzin: co 5 godzin pozostała ilość zmniejsza się o połowę. Po kawie z 200 mg kofeiny po 5 h zostaje około 103 mg, po 10 h 51 mg, a po 20 h 13 mg. Prawie całkowite usunięcie kofeiny trwa więc niemal dobę.
Jaka dzienna dawka kofeiny jest bezpieczna?
Według EFSA do 400 mg dziennie (około 4 filiżanek kawy przelewowej po 200 ml) i do 200 mg jednorazowo nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa u zdrowej osoby dorosłej. W ciąży i podczas karmienia piersią wartość referencyjna wynosi 200 mg dziennie. Dla dzieci i nastolatków jest to 3 mg na kilogram masy ciała dziennie.
O której wypić ostatnią kawę, żeby dobrze spać?
Przy okresie półtrwania 5 h, pójściu spać o 23:00 i progu 50 mg pojedynczą kawę przelewową (90 mg) trzeba wypić przed 18:30, espresso (80 mg) przed 19:20, a duży napój energetyczny (160 mg) przed 14:20. Jeśli masz już za sobą kawę przelewową o 8:00 i espresso o 13:00, trzecia kawa przelewowa musiałaby być przed 11:05, czyli o 15:00 jest już za późno.
Dlaczego okres półtrwania różni się u poszczególnych osób?
Kofeina jest rozkładana w wątrobie, głównie przez enzym CYP1A2. Palenie tytoniu przyspiesza jego działanie (okres półtrwania około 3 h), pigułka antykoncepcyjna je spowalnia (około 8 h), a końcówka ciąży jeszcze bardziej (do 15 h). Znaczenie mają też geny, niektóre leki i choroby wątroby. Wybierz pasujący profil albo wpisz własny okres półtrwania.
Ile kofeiny jest w kawie, herbacie i napojach gazowanych?
Średnie wartości EFSA: 80 mg w espresso 60 ml, 90 mg w kawie przelewowej 200 ml, 50 mg w czarnej herbacie 220 ml, 40 mg w puszce coli 355 ml, 80 mg w napoju energetycznym 250 ml i 25 mg w 50 g gorzkiej czekolady. Rzeczywista zawartość mocno zależy od odmiany, palenia i sposobu parzenia: jeśli znasz dokładną wartość, zmień mg w kalkulatorze.