Cafeïne-calculator: cafeïne in je lichaam en laatste koffie voor het slapen
Je koffie, thee en frisdrank → resterende cafeïne per uur, laatste koffietijd en EFSA-grenzen.
- Direct
- Gratis
- Privé (lokaal verwerkt)
- Zonder registratie
Hoeveel cafeïne zit er nog in je lichaam?
Een kop koffie in de ochtend, een espresso na de lunch, een blikje cola in de middag: cafeïne telt op en wordt langzaam afgebroken. Deze calculator reconstrueert je dag en schat de hoeveelheid cafeïne in je lichaam op elk moment, het tijdstip waarop je weer onder een drempel voor goed slapen zakt en het uiterlijke tijdstip voor je volgende koffie. Hij vergelijkt je inname ook met de officiële richtwaarden van de EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid).
-
Kies je profiel
Volwassene, zwanger of borstvoeding, tiener: de dagelijkse richtwaarden verschillen. Vul je gewicht in om de dosis in mg per kilo te zien.
-
Stel de halfwaardetijd in
Gemiddeld (5 uur), roker (3 uur), anticonceptiepil (8 uur), laatste fase zwangerschap (15 uur) of een eigen waarde als je weet dat je cafeïne sneller of langzamer afbreekt.
-
Noteer je drankjes
Kies per inname het drankje, het aantal en het tijdstip. De mg-waarden komen van de EFSA en zijn aan te passen (etiket van een energiedrank, tablet, koffie van een koffieketen).
-
Bekijk het overzicht
Cafeïne nu en bij bedtijd, tijdstip onder de drempel, uiterlijk tijdstip voor het geplande drankje, curve over 36 uur en tabel per uur. Met de knop Overzicht kopiëren heb je alles in één tekst.
Hoe cafeïne wordt opgenomen en afgebroken
Cafeïne komt binnen 30-60 minuten in het bloed, daarna breekt de lever het af met een snelheid die evenredig is met de aanwezige hoeveelheid. Dat is eerste-orde-kinetiek, beschreven door de halfwaardetijd. De tool gebruikt het Bateman-model (exponentiële opname en afbraak) en telt al je innames bij elkaar op:
hoeveelheid(t) = dosis × ka ÷ (ka − ke) × (e−ke·t − e−ka·t), metke = ln 2 ÷ halfwaardetijdenka = 5 u⁻¹, waardoor de piek in het bloed ongeveer 45 minuten na inname valt.- Voor 200 mg met een halfwaardetijd van 5 uur: piek van 181 mg na 44 minuten, daarna 103 mg na 5 uur, 51 mg na 10 uur, 26 mg na 15 uur en 13 mg na 20 uur.
- Het ‘uiterlijke tijdstip’ is het laatste moment (in stappen van 5 minuten) waarop de cafeïne in de 8 uur na bedtijd onder de drempel blijft: een drankje vlak voor het slapengaan wordt namelijk ’s nachts nog verder opgenomen.
Cafeïnegehalte van gangbare dranken
| Drank of voedingsmiddel | Portie | Cafeïne (gemiddeld) |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Filterkoffie | 200 ml | 90 mg |
| Oploskoffie | 200 ml | 60 mg |
| Cafeïnevrije koffie | 200 ml | ongeveer 3 mg |
| Zwarte thee | 220 ml | 50 mg |
| Groene thee | 220 ml | 30 mg |
| Cola | blikje van 355 ml | 40 mg |
| Energiedrank | 250 ml | 80 mg |
| Pure chocolade | 50 g | 25 mg |
| Melkchocolade | 50 g | 10 mg |
Gemiddelde waarden van de EFSA (2015) en het USDA, standaard gebruikt in de tool.
Uiterlijk tijdstip voor je laatste koffie per halfwaardetijd
Voor één drankje per dag, bedtijd om 23:00 en een drempel van 50 mg geeft de tool de volgende uiterlijke tijdstippen. Cola (40 mg) en zwarte thee (50 mg) blijven op elk tijdstip onder deze drempel.
| Drankje | Halfwaardetijd 3 u | Halfwaardetijd 5 u | Halfwaardetijd 8 u | Halfwaardetijd 15 u |
|---|---|---|---|---|
| Espresso (80 mg) | 20:45 | 19:20 | 17:20 | 12:35 |
| Filterkoffie (90 mg) | 20:15 | 18:30 | 16:00 | 10:00 |
| Energiedrank 500 ml (160 mg) | 17:45 | 14:20 | 9:20 | geen |
Optellen maakt het verschil: met een filterkoffie om 8:00 en een espresso om 13:00 (170 mg) piekt de cafeïne op 114 mg rond 13:40 en zit er om 23:00 bij een halfwaardetijd van 5 uur nog 32 mg in je lichaam. Bij een halfwaardetijd van 8 uur is dat nog 59 mg en zak je pas om 0:57 onder 50 mg.
Cafeïne en slaap: wat je moet weten
- Een veelgeciteerde studie (Drake e.a., 2013) liet zien dat 400 mg, 6 uur voor bedtijd ingenomen, de slaap nog met ongeveer een uur verkort: cafeïne werkt veel langer door dan je wakker voelt.
- De drempel van 50 mg is een praktische richtwaarde, geen norm: ben je gevoelig, verlaag hem dan naar 20 of 30 mg.
- Wil je weten hoe laat je het best gaat slapen of opstaat tussen twee cycli, gebruik dan onze slaapcyclus calculator.
- Cafeïne werkt alcohol niet weg: het maskeert de slaperigheid zonder de afbraak te versnellen, zoals je ook ziet in onze tool om je promillage te berekenen.
Deze tool geeft een gemiddelde schatting en vervangt geen medisch advies. Vraag een zorgverlener om raad bij zwangerschap, hartproblemen, angst, reflux of medicijngebruik (sommige antidepressiva en antibiotica vertragen de afbraak van cafeïne sterk).
Veelgestelde vragen
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
De halfwaardetijd is bij een gezonde volwassene ongeveer 5 uur: elke 5 uur halveert de resterende hoeveelheid. Na een kop koffie met 200 mg blijft er na 5 uur ongeveer 103 mg over, na 10 uur 51 mg en na 20 uur 13 mg. Het duurt dus bijna een hele dag voordat vrijwel alles is afgebroken.
Hoeveel cafeïne per dag is veilig?
Volgens de EFSA geven tot 400 mg per dag (ongeveer 4 koppen filterkoffie van 200 ml) en tot 200 mg in één keer geen veiligheidsproblemen voor een gezonde volwassene. Tijdens zwangerschap en borstvoeding is de richtwaarde 200 mg per dag. Voor kinderen en tieners is dat 3 mg per kilo lichaamsgewicht per dag.
Hoe laat drink je je laatste koffie om goed te slapen?
Met een halfwaardetijd van 5 uur, bedtijd om 23:00 en een drempel van 50 mg moet je een losse filterkoffie (90 mg) vóór 18:30 drinken, een espresso (80 mg) vóór 19:20 en een grote energiedrank (160 mg) vóór 14:20. Heb je al een filterkoffie om 8:00 en een espresso om 13:00 gehad, dan had een derde filterkoffie vóór 11:05 gemoeten: om 15:00 is het dus al te laat.
Waarom verschilt de halfwaardetijd per persoon?
De lever breekt cafeïne af, vooral via het enzym CYP1A2. Roken versnelt dat enzym (halfwaardetijd ongeveer 3 uur), de anticonceptiepil vertraagt het (ongeveer 8 uur) en de laatste fase van de zwangerschap nog meer (tot 15 uur). Ook erfelijkheid, sommige medicijnen en leverziekten spelen mee. Kies het profiel dat bij je past of vul je eigen halfwaardetijd in.
Hoeveel cafeïne zit er in koffie, thee en frisdrank?
Gemiddelde EFSA-waarden: 80 mg in een espresso van 60 ml, 90 mg in een filterkoffie van 200 ml, 50 mg in zwarte thee van 220 ml, 40 mg in een blikje cola van 355 ml, 80 mg in een energiedrank van 250 ml en 25 mg in 50 g pure chocolade. De werkelijke gehaltes verschillen sterk per boon, branding en bereiding: pas de mg in de tool aan als je de exacte waarde kent.