Calcul de caféine : taux dans le corps et dernier café avant de dormir
Vos cafés, thés et sodas → caféine restante heure par heure, heure limite du dernier café et repères EFSA.
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Combien de caféine reste-t-il dans votre corps ?
Un café le matin, un expresso après le déjeuner, un soda dans l’après-midi : la caféine s’additionne et s’élimine lentement. Ce calculateur reconstitue votre journée, estime la quantité de caféine présente dans votre corps à chaque instant, l’heure à laquelle vous repassez sous un seuil compatible avec le sommeil et l’heure limite pour votre prochain café. Il compare aussi vos apports aux repères officiels de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments).
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Choisissez votre profil
Adulte, grossesse ou allaitement, adolescent : les repères journaliers changent. Indiquez votre poids pour obtenir la dose en mg par kilo.
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Réglez la demi-vie
Typique (5 h), fumeur (3 h), pilule contraceptive (8 h), fin de grossesse (15 h) ou une valeur personnalisée si vous savez que vous éliminez la caféine plus vite ou plus lentement.
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Notez vos boissons
Pour chaque prise, choisissez la boisson, la quantité et l’heure. Les teneurs en mg sont celles de l’EFSA et restent modifiables (étiquette d’une boisson énergisante, comprimé, café de chaîne).
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Lisez le bilan
Caféine maintenant et au coucher, heure de passage sous le seuil, dernière heure pour la boisson envisagée, courbe sur 36 h et tableau heure par heure. Le bouton Copier le bilan résume tout.
Comment la caféine est absorbée puis éliminée
La caféine passe dans le sang en 30 à 60 minutes, puis le foie l’élimine à vitesse proportionnelle à la quantité présente : c’est une cinétique de premier ordre, décrite par la demi-vie. L’outil utilise le modèle de Bateman (absorption et élimination exponentielles) et additionne toutes vos prises :
quantité(t) = dose × ka ÷ (ka − ke) × (e−ke·t − e−ka·t), avecke = ln 2 ÷ demi-vieetka = 5 h⁻¹, ce qui place le pic sanguin environ 45 minutes après la prise.- Pour 200 mg avec une demi-vie de 5 h : pic de 181 mg au bout de 44 minutes, puis 103 mg à 5 h, 51 mg à 10 h, 26 mg à 15 h et 13 mg à 20 h.
- La « dernière heure » est la plus tardive (au pas de 5 minutes) qui garde la caféine sous le seuil pendant les 8 heures qui suivent le coucher : une boisson prise juste avant de dormir continue en effet d’être absorbée pendant la nuit.
Teneur en caféine des boissons courantes
| Boisson ou aliment | Portion | Caféine (moyenne) |
|---|---|---|
| Expresso | 60 ml | 80 mg |
| Café filtre | 200 ml | 90 mg |
| Café soluble | 200 ml | 60 mg |
| Café décaféiné | 200 ml | environ 3 mg |
| Thé noir | 220 ml | 50 mg |
| Thé vert | 220 ml | 30 mg |
| Cola | canette de 355 ml | 40 mg |
| Boisson énergisante | 250 ml | 80 mg |
| Chocolat noir | 50 g | 25 mg |
| Chocolat au lait | 50 g | 10 mg |
Valeurs moyennes de l’EFSA (2015) et de l’USDA, reprises par défaut dans l’outil.
Heure limite du dernier café selon votre demi-vie
Pour une seule boisson dans la journée, un coucher à 23 h et un seuil de 50 mg, l’outil donne les heures limites suivantes. Le cola (40 mg) et le thé noir (50 mg) restent sous ce seuil quelle que soit l’heure.
| Boisson | Demi-vie 3 h | Demi-vie 5 h | Demi-vie 8 h | Demi-vie 15 h |
|---|---|---|---|---|
| Expresso (80 mg) | 20 h 45 | 19 h 20 | 17 h 20 | 12 h 35 |
| Café filtre (90 mg) | 20 h 15 | 18 h 30 | 16 h 00 | 10 h 00 |
| Boisson énergisante 500 ml (160 mg) | 17 h 45 | 14 h 20 | 9 h 20 | aucune |
Le cumul change tout : avec un café filtre à 8 h et un expresso à 13 h (170 mg), la caféine culmine à 114 mg vers 13 h 40 et il en reste encore 32 mg à 23 h avec une demi-vie de 5 h. Avec une demi-vie de 8 h, il en reste 59 mg et vous ne repassez sous 50 mg qu’à 0 h 57.
Caféine et sommeil : ce qu’il faut savoir
- Une étude de référence (Drake et coll., 2013) a montré que 400 mg pris 6 heures avant le coucher réduisent encore le sommeil d’environ une heure : la caféine agit bien après la sensation d’éveil.
- Le seuil de 50 mg est un repère pratique, pas une norme : les personnes sensibles peuvent le baisser à 20 ou 30 mg.
- Pour savoir à quelle heure vous coucher ou vous réveiller entre deux cycles, utilisez notre calculateur de cycles de sommeil.
- La caféine ne fait pas disparaître l’alcool : elle masque la somnolence sans accélérer l’élimination, comme le rappelle notre outil d’estimation de l’alcoolémie.
Cet outil donne une estimation moyenne et ne remplace pas un avis médical. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de grossesse, de troubles cardiaques, d’anxiété, de reflux ou de traitement médicamenteux (certains antidépresseurs et antibiotiques ralentissent fortement l’élimination de la caféine).
Questions fréquentes
Combien de temps la caféine reste-t-elle dans le corps ?
Sa demi-vie est d’environ 5 heures chez l’adulte en bonne santé : toutes les 5 heures, la quantité restante est divisée par deux. Après un café de 200 mg, il reste environ 103 mg au bout de 5 h, 51 mg au bout de 10 h et 13 mg au bout de 20 h. Il faut donc près d’une journée pour l’éliminer presque entièrement.
Quelle quantité de caféine par jour est sans danger ?
Selon l’EFSA, jusqu’à 400 mg par jour (environ 4 cafés filtre de 200 ml) et jusqu’à 200 mg en une seule prise ne posent pas de problème de sécurité pour un adulte en bonne santé. Pendant la grossesse et l’allaitement, le repère est de 200 mg par jour. Pour les enfants et les adolescents, il est de 3 mg par kilo de poids corporel et par jour.
À quelle heure boire son dernier café pour bien dormir ?
Avec une demi-vie de 5 h, un coucher à 23 h et un seuil de 50 mg, un café filtre (90 mg) bu seul doit être pris avant 18 h 30, un expresso (80 mg) avant 19 h 20 et une grande boisson énergisante (160 mg) avant 14 h 20. Si vous avez déjà bu un café filtre à 8 h et un expresso à 13 h, un troisième café filtre doit être pris avant 11 h 05, c’est-à-dire qu’il est déjà trop tard à 15 h.
Pourquoi la demi-vie change-t-elle d’une personne à l’autre ?
La caféine est dégradée par le foie, surtout par l’enzyme CYP1A2. Le tabac accélère cette enzyme (demi-vie d’environ 3 h), tandis que la pilule contraceptive la ralentit (environ 8 h) et la fin de grossesse encore davantage (jusqu’à 15 h). La génétique, certains médicaments et les maladies du foie jouent aussi. Choisissez le profil qui vous correspond ou saisissez votre propre demi-vie.
Combien de caféine contient un café, un thé ou un soda ?
Repères moyens de l’EFSA : 80 mg pour un expresso de 60 ml, 90 mg pour un café filtre de 200 ml, 50 mg pour un thé noir de 220 ml, 40 mg pour une canette de cola de 355 ml, 80 mg pour une boisson énergisante de 250 ml et 25 mg pour 50 g de chocolat noir. Les teneurs réelles varient beaucoup selon la variété, la torréfaction et la préparation : modifiez les mg dans l’outil si vous connaissez la valeur exacte.