カフェイン計算：体内残量と寝る前の最後のコーヒー
コーヒー・お茶・炭酸飲料から、体内カフェインの推移、最後の一杯の時刻、EFSAの目安を計算。
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体内にカフェインはどれだけ残っている？
朝のコーヒー、昼食後のエスプレッソ、午後のコーラ。カフェインは積み重なり、ゆっくりとしか排出されません。このカフェイン計算ツールは1日の摂取を再現し、各時点での体内のカフェイン量、睡眠を妨げない目安量を下回る時刻、次の1杯の最終時刻を推定します。さらに、摂取量を EFSA（欧州食品安全機関）の公式な目安と比較します。
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プロフィールを選ぶ
成人、妊娠中・授乳中、10代で1日の目安が変わります。体重を入力すると、体重1 kg あたりの摂取量がわかります。
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半減期を設定する
標準（5時間）、喫煙者（3時間）、経口避妊薬（8時間）、妊娠後期（15時間）から選ぶか、代謝が速い・遅いとわかっている場合は値を直接入力します。
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飲み物を記録する
摂取ごとに、飲み物、数量、時刻を選びます。mg の値は EFSA の平均値で、変更もできます（エナジードリンクのラベル、錠剤、チェーン店のコーヒーなど）。
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結果を確認する
現在と就寝時のカフェイン量、目安量を下回る時刻、予定の飲み物の最終時刻、36時間の曲線、1時間ごとの表が表示されます。「結果をコピー」ボタンですべてをまとめてコピーできます。
カフェインが吸収され、排出されるしくみ
カフェインは30〜60分で血液中に移行し、その後、肝臓が体内量に比例した速さで排出します。これは一次速度過程と呼ばれ、半減期で表されます。このツールはバテマン式（指数関数的な吸収と排出）を用い、すべての摂取分を合計します。
量(t) = 摂取量 × ka ÷ (ka − ke) × (e−ke·t − e−ka·t)、ただしke = ln 2 ÷ 半減期、ka = 5 h⁻¹。これにより血中濃度のピークは摂取の約45分後になります。- 半減期5時間で200 mg を摂取した場合：44分後に181 mg のピーク、その後5時間で103 mg、10時間で51 mg、15時間で26 mg、20時間で13 mg になります。
- 「最終時刻」とは、就寝後8時間のあいだカフェインを目安量以下に保てる最も遅い時刻（5分刻み）です。寝る直前に飲んだ分は、夜のあいだも吸収され続けるためです。
主な飲み物のカフェイン含有量
| 飲み物・食品 | 量 | カフェイン（平均） |
|---|---|---|
| エスプレッソ | 60 ml | 80 mg |
| ドリップコーヒー | 200 ml | 90 mg |
| インスタントコーヒー | 200 ml | 60 mg |
| デカフェ | 200 ml | 約3 mg |
| 紅茶 | 220 ml | 50 mg |
| 緑茶 | 220 ml | 30 mg |
| コーラ | 355 ml 缶 | 40 mg |
| エナジードリンク | 250 ml | 80 mg |
| ダークチョコレート | 50 g | 25 mg |
| ミルクチョコレート | 50 g | 10 mg |
EFSA（2015年）と USDA の平均値で、ツールの初期値として使用しています。
半減期別：最後のコーヒーの最終時刻
1日に1杯だけ飲み、就寝23時、目安量50 mg とした場合、ツールは次の最終時刻を示します。コーラ（40 mg）と紅茶（50 mg）は、何時に飲んでもこの目安量を下回ります。
| 飲み物 | 半減期3時間 | 半減期5時間 | 半減期8時間 | 半減期15時間 |
|---|---|---|---|---|
| エスプレッソ（80 mg） | 20時45分 | 19時20分 | 17時20分 | 12時35分 |
| ドリップコーヒー（90 mg） | 20時15分 | 18時30分 | 16時00分 | 10時00分 |
| エナジードリンク 500 ml（160 mg） | 17時45分 | 14時20分 | 9時20分 | なし |
重ねて飲むと結果は大きく変わります。8時にドリップコーヒー、13時にエスプレッソ（計170 mg）を飲むと、13時40分ごろに114 mg のピークに達し、半減期5時間なら23時でもまだ32 mg が残ります。半減期8時間なら59 mg が残り、50 mg を下回るのは0時57分です。
カフェインと睡眠：知っておきたいこと
- 代表的な研究（Drake ら、2013年）では、就寝6時間前に摂取した400 mg のカフェインでも睡眠時間が約1時間短くなることが示されました。カフェインは、目が冴えている感覚が消えた後も作用し続けます。
- 50 mg という目安量は実用的な基準であり、公式な規格ではありません。カフェインに敏感な人は20〜30 mg に下げてもよいでしょう。
- 睡眠サイクルに合わせた就寝・起床時刻を知りたい場合は、睡眠サイクル計算ツールをご利用ください。
- カフェインでアルコールが抜けるわけではありません。眠気を隠すだけで排出は速まらないことは、血中アルコール濃度の計算ツールでも確認できます。
このツールは平均的な推定値を示すもので、医師の診断に代わるものではありません。妊娠中の方、心臓病、不安障害、逆流性食道炎のある方、薬を服用中の方は、医療専門家にご相談ください（一部の抗うつ薬や抗生物質はカフェインの排出を大きく遅らせます）。
よくある質問
カフェインはどのくらい体内に残りますか？
健康な成人の半減期は約5時間で、5時間ごとに残量が半分になります。200 mg を摂取すると、5時間後に約103 mg、10時間後に51 mg、20時間後に13 mg が残ります。ほぼ完全に排出されるまでには、丸1日近くかかります。
1日に何 mg までなら安全ですか？
EFSA によると、健康な成人なら1日400 mg まで（200 ml のドリップコーヒー約4杯）、1回200 mg までであれば安全上の懸念はありません。妊娠中・授乳中の目安は1日200 mg です。子どもと10代は、体重1 kg あたり1日3 mg が目安です。
よく眠るには何時までにコーヒーを飲み終えるべきですか？
半減期5時間、就寝23時、目安量50 mg の場合、ドリップコーヒー（90 mg）を1杯だけ飲むなら18時30分まで、エスプレッソ（80 mg）なら19時20分まで、大きなエナジードリンク（160 mg）なら14時20分までです。すでに8時にドリップコーヒー、13時にエスプレッソを飲んでいる場合、3杯目のドリップコーヒーは11時05分までに飲む必要があり、15時ではもう遅すぎます。
なぜ半減期は人によって違うのですか？
カフェインは主に肝臓の酵素 CYP1A2 によって分解されます。喫煙はこの酵素の働きを速め（半減期約3時間）、経口避妊薬は遅くし（約8時間）、妊娠後期はさらに遅くします（最大15時間）。遺伝、一部の薬、肝臓の病気も影響します。自分に合ったプロフィールを選ぶか、半減期を直接入力してください。
コーヒー、お茶、炭酸飲料にはどれくらいカフェインが含まれますか？
EFSA の平均値は、エスプレッソ60 ml で80 mg、ドリップコーヒー200 ml で90 mg、紅茶220 ml で50 mg、コーラ355 ml 缶で40 mg、エナジードリンク250 ml で80 mg、ダークチョコレート50 g で25 mg です。実際の含有量は豆の品種、焙煎、淹れ方によって大きく異なるため、正確な値がわかる場合はツールで mg を変更してください。