Calculadora de cafeína: cafeína no corpo e último café antes de dormir
Os seus cafés, chás e refrigerantes → cafeína restante hora a hora, hora limite do último café e limites EFSA.
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Quanta cafeína resta no seu corpo?
Um café de manhã, uma bica depois do almoço, um refrigerante à tarde: a cafeína acumula-se e é eliminada lentamente. Esta calculadora de cafeína reconstitui o seu dia, estima a quantidade de cafeína presente no seu corpo a cada momento, a hora a que volta a ficar abaixo de um limiar compatível com o sono e a hora limite para o próximo café. Compara também o seu consumo com as referências oficiais da EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos).
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Escolha o seu perfil
Adulto, gravidez ou amamentação, adolescente: as referências diárias mudam. Indique o seu peso para obter a dose em mg por quilo.
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Ajuste a semivida
Típica (5 h), fumador (3 h), pílula contracetiva (8 h), fim da gravidez (15 h) ou um valor personalizado se souber que elimina a cafeína mais depressa ou mais devagar.
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Registe as bebidas
Para cada toma, escolha a bebida, a quantidade e a hora. Os teores em mg são os da EFSA e podem ser alterados (rótulo de uma bebida energética, comprimido, café de cadeia).
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Leia o resumo
Cafeína agora e ao deitar, hora a que fica abaixo do limiar, hora limite para a bebida prevista, curva de 36 h e tabela hora a hora. O botão Copiar o resumo reúne tudo.
Como a cafeína é absorvida e eliminada
A cafeína passa para o sangue em 30 a 60 minutos e depois o fígado elimina-a a uma velocidade proporcional à quantidade presente: é uma cinética de primeira ordem, descrita pela semivida. A ferramenta usa o modelo de Bateman (absorção e eliminação exponenciais) e soma todas as tomas:
quantidade(t) = dose × ka ÷ (ka − ke) × (e−ke·t − e−ka·t), comke = ln 2 ÷ semividaeka = 5 h⁻¹, o que coloca o pico no sangue cerca de 45 minutos após a toma.- Para 200 mg com uma semivida de 5 h: pico de 181 mg ao fim de 44 minutos, depois 103 mg às 5 h, 51 mg às 10 h, 26 mg às 15 h e 13 mg às 20 h.
- A «hora limite» é a mais tardia (em passos de 5 minutos) que mantém a cafeína abaixo do limiar durante as 8 horas seguintes à hora de deitar: uma bebida tomada mesmo antes de dormir continua a ser absorvida durante a noite.
Teor de cafeína das bebidas mais comuns
| Bebida ou alimento | Porção | Cafeína (média) |
|---|---|---|
| Café expresso | 60 ml | 80 mg |
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Café solúvel | 200 ml | 60 mg |
| Café descafeinado | 200 ml | cerca de 3 mg |
| Chá preto | 220 ml | 50 mg |
| Chá verde | 220 ml | 30 mg |
| Cola | lata de 355 ml | 40 mg |
| Bebida energética | 250 ml | 80 mg |
| Chocolate negro | 50 g | 25 mg |
| Chocolate de leite | 50 g | 10 mg |
Valores médios da EFSA (2015) e do USDA, usados por predefinição na ferramenta.
Hora limite do último café conforme a semivida
Para uma única bebida no dia, deitar às 23h e um limiar de 50 mg, a ferramenta indica as seguintes horas limite. A cola (40 mg) e o chá preto (50 mg) ficam abaixo desse limiar a qualquer hora.
| Bebida | Semivida 3 h | Semivida 5 h | Semivida 8 h | Semivida 15 h |
|---|---|---|---|---|
| Expresso (80 mg) | 20h45 | 19h20 | 17h20 | 12h35 |
| Café de filtro (90 mg) | 20h15 | 18h30 | 16h00 | 10h00 |
| Bebida energética 500 ml (160 mg) | 17h45 | 14h20 | 9h20 | nenhuma |
A acumulação muda tudo: com um café de filtro às 8h e um expresso às 13h (170 mg), a cafeína atinge um pico de 114 mg por volta das 13h40 e às 23h ainda restam 32 mg com uma semivida de 5 h. Com uma semivida de 8 h, restam 59 mg e só volta a ficar abaixo de 50 mg às 0h57.
Cafeína e sono: o que precisa de saber
- Um estudo de referência (Drake e col., 2013) mostrou que 400 mg tomados 6 horas antes de deitar ainda reduzem o sono em cerca de uma hora: a cafeína atua muito depois da sensação de despertar.
- O limiar de 50 mg é uma referência prática, não uma norma: as pessoas mais sensíveis podem baixá-lo para 20 ou 30 mg.
- Para saber a que horas se deitar ou acordar entre dois ciclos, use a nossa calculadora de ciclos de sono.
- A cafeína não elimina o álcool: disfarça a sonolência sem acelerar a eliminação, como lembra a nossa calculadora da taxa de alcoolemia.
Esta ferramenta dá uma estimativa média e não substitui um conselho médico. Peça aconselhamento a um profissional de saúde em caso de gravidez, problemas cardíacos, ansiedade, refluxo ou medicação (alguns antidepressivos e antibióticos abrandam muito a eliminação da cafeína).
Perguntas frequentes
Quanto tempo fica a cafeína no corpo?
A semivida é de cerca de 5 horas num adulto saudável: a cada 5 horas, a quantidade restante reduz-se para metade. Após uma dose de 200 mg, restam cerca de 103 mg ao fim de 5 h, 51 mg ao fim de 10 h e 13 mg ao fim de 20 h. É preciso quase um dia inteiro para a eliminar quase por completo.
Que quantidade de cafeína por dia é segura?
Segundo a EFSA, até 400 mg por dia (cerca de 4 cafés de filtro de 200 ml) e até 200 mg numa só toma não levantam problemas de segurança para um adulto saudável. Durante a gravidez e a amamentação, a referência é de 200 mg por dia. Para crianças e adolescentes, é de 3 mg por quilo de peso corporal por dia.
A que horas beber o último café para dormir bem?
Com uma semivida de 5 h, deitar às 23h e um limiar de 50 mg, um café de filtro (90 mg) bebido sozinho deve ser tomado antes das 18h30, um expresso (80 mg) antes das 19h20 e uma bebida energética grande (160 mg) antes das 14h20. Se já bebeu um café de filtro às 8h e um expresso às 13h, um terceiro café de filtro teria de ser tomado antes das 11h05: às 15h já é tarde demais.
Porque é que a semivida muda de pessoa para pessoa?
A cafeína é degradada pelo fígado, sobretudo pela enzima CYP1A2. O tabaco acelera esta enzima (semivida de cerca de 3 h), enquanto a pílula contracetiva a abranda (cerca de 8 h) e o fim da gravidez ainda mais (até 15 h). A genética, alguns medicamentos e as doenças do fígado também contam. Escolha o perfil que lhe corresponde ou introduza a sua própria semivida.
Quanta cafeína tem um café, um chá ou um refrigerante?
Valores médios da EFSA: 80 mg num expresso de 60 ml, 90 mg num café de filtro de 200 ml, 50 mg num chá preto de 220 ml, 40 mg numa lata de cola de 355 ml, 80 mg numa bebida energética de 250 ml e 25 mg em 50 g de chocolate negro. Os teores reais variam muito com a variedade, a torra e a preparação: altere os mg na ferramenta se souber o valor exato.