Koffein-Rechner: Koffein im Körper und letzter Kaffee vor dem Schlafen

Wie viel Koffein ist noch in Ihrem Körper?

Ein Kaffee am Morgen, ein Espresso nach dem Mittagessen, eine Cola am Nachmittag: Koffein summiert sich und wird nur langsam abgebaut. Dieser Koffein-Rechner bildet Ihren Tag nach, schätzt die Koffeinmenge in Ihrem Körper zu jedem Zeitpunkt, die Uhrzeit, zu der Sie wieder unter eine schlafverträgliche Schwelle fallen, und den spätesten Zeitpunkt für Ihren nächsten Kaffee. Außerdem vergleicht er Ihre Zufuhr mit den offiziellen Richtwerten der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit).

1. Profil wählen

   Erwachsene, Schwangerschaft oder Stillzeit, Jugendliche: Die Tagesrichtwerte unterscheiden sich. Geben Sie Ihr Gewicht ein, um die Dosis in mg pro Kilogramm zu erhalten.

2. Halbwertszeit einstellen

   Typisch (5 h), Raucher (3 h), Antibabypille (8 h), späte Schwangerschaft (15 h) oder ein eigener Wert, wenn Sie wissen, dass Sie Koffein schneller oder langsamer abbauen.

3. Getränke eintragen

   Wählen Sie für jede Einnahme das Getränk, die Menge und die Uhrzeit. Die mg-Werte stammen von der EFSA und lassen sich ändern (Etikett eines Energydrinks, Tablette, Kaffee aus der Kette).

4. Ergebnis ablesen

   Koffein jetzt und beim Zubettgehen, Uhrzeit unter der Schwelle, spätester Zeitpunkt für das geplante Getränk, Kurve über 36 h und Tabelle Stunde für Stunde. Die Schaltfläche Ergebnis kopieren fasst alles zusammen.

Wie Koffein aufgenommen und abgebaut wird

Koffein gelangt innerhalb von 30 bis 60 Minuten ins Blut, danach baut die Leber es mit einer Geschwindigkeit ab, die proportional zur vorhandenen Menge ist: eine Kinetik erster Ordnung, beschrieben durch die Halbwertszeit. Der Rechner nutzt das Bateman-Modell (exponentielle Aufnahme und Elimination) und addiert alle Einnahmen:

• Menge(t) = Dosis × ka ÷ (ka − ke) × (e−ke·t − e−ka·t), mit ke = ln 2 ÷ Halbwertszeit und ka = 5 h⁻¹, wodurch die Spitze im Blut etwa 45 Minuten nach der Einnahme liegt.
• Für 200 mg bei einer Halbwertszeit von 5 h: Spitze von 181 mg nach 44 Minuten, danach 103 mg nach 5 h, 51 mg nach 10 h, 26 mg nach 15 h und 13 mg nach 20 h.
• Der „späteste Zeitpunkt“ ist die späteste Uhrzeit (in 5-Minuten-Schritten), bei der das Koffein in den 8 Stunden nach dem Zubettgehen unter der Schwelle bleibt: Ein Getränk kurz vor dem Schlafen wird nämlich noch in der Nacht aufgenommen.

Koffeingehalt gängiger Getränke

Letzter Kaffee je nach Halbwertszeit

Für ein einzelnes Getränk am Tag, Schlafenszeit um 23:00 Uhr und eine Schwelle von 50 mg ergibt der Rechner diese spätesten Zeitpunkte. Cola (40 mg) und schwarzer Tee (50 mg) bleiben zu jeder Uhrzeit unter dieser Schwelle.

Die Summe macht den Unterschied: Mit einem Filterkaffee um 8:00 Uhr und einem Espresso um 13:00 Uhr (170 mg) erreicht das Koffein gegen 13:40 Uhr eine Spitze von 114 mg, und um 23:00 Uhr sind bei einer Halbwertszeit von 5 h noch 32 mg vorhanden. Bei einer Halbwertszeit von 8 h bleiben 59 mg, und Sie fallen erst um 0:57 Uhr unter 50 mg.

Koffein und Schlaf: Das sollten Sie wissen

• Eine vielzitierte Studie (Drake et al., 2013) zeigte, dass 400 mg sechs Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf noch um etwa eine Stunde verkürzen: Koffein wirkt deutlich länger, als man sich wach fühlt.
• Die Schwelle von 50 mg ist ein praktischer Richtwert, keine Norm: Empfindliche Menschen können sie auf 20 oder 30 mg senken.
• Wann Sie zwischen zwei Schlafzyklen ins Bett gehen oder aufwachen sollten, zeigt Ihnen unser Schlafzyklus-Rechner.
• Kaffee macht nicht nüchtern: Er überdeckt die Müdigkeit, beschleunigt aber nicht den Alkoholabbau, wie unser Promillerechner zeigt.

Dieses Tool liefert eine durchschnittliche Schätzung und ersetzt keine ärztliche Beratung. Fragen Sie medizinisches Fachpersonal bei Schwangerschaft, Herzproblemen, Angststörungen, Reflux oder Medikamenteneinnahme (manche Antidepressiva und Antibiotika verlangsamen den Koffeinabbau stark).