Калькулятор кофеина: сколько осталось в организме и последний кофе перед сном
Кофе, чай и газировка → остаток кофеина по часам, крайнее время для последней чашки и нормы EFSA.
- Мгновенно
- Бесплатно
- Приватно (обработка локально)
- Без регистрации
Сколько кофеина осталось в вашем организме?
Кофе утром, эспрессо после обеда, газировка днём: кофеин накапливается и выводится медленно. Калькулятор восстанавливает ваш день и оценивает количество кофеина в организме в каждый момент, время, когда оно опустится ниже порога, совместимого со сном, и крайний срок для следующей чашки. Он также сравнивает потребление с официальными ориентирами EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов).
-
Выберите профиль
Взрослый, беременность или кормление грудью, подросток: дневные ориентиры различаются. Укажите вес, чтобы получить дозу в мг на килограмм.
-
Задайте период полувыведения
Обычный (5 ч), курильщик (3 ч), оральные контрацептивы (8 ч), поздний срок беременности (15 ч) или своё значение, если вы знаете, что выводите кофеин быстрее или медленнее.
-
Отметьте напитки
Для каждого приёма выберите напиток, количество и время. Содержание в мг взято из данных EFSA и его можно изменить (этикетка энергетика, таблетка, кофе из сетевой кофейни).
-
Посмотрите итог
Кофеин сейчас и перед сном, время снижения ниже порога, крайний срок для планируемого напитка, график на 36 ч и почасовая таблица. Кнопка «Скопировать итог» собирает всё в одном тексте.
Как кофеин всасывается и выводится
Кофеин попадает в кровь за 30-60 минут, затем печень выводит его со скоростью, пропорциональной его количеству. Это кинетика первого порядка, которую описывает период полувыведения. Калькулятор использует модель Бейтмана (экспоненциальные всасывание и выведение) и суммирует все приёмы:
количество(t) = доза × ka ÷ (ka − ke) × (e−ke·t − e−ka·t), гдеke = ln 2 ÷ период полувыведенияиka = 5 ч⁻¹, поэтому пик в крови наступает примерно через 45 минут после приёма.- Для 200 мг при периоде полувыведения 5 ч: пик 181 мг через 44 минуты, затем 103 мг через 5 ч, 51 мг через 10 ч, 26 мг через 15 ч и 13 мг через 20 ч.
- «Крайний срок» означает самое позднее время (с шагом 5 минут), при котором кофеин остаётся ниже порога в течение 8 часов после отхода ко сну: напиток, выпитый прямо перед сном, продолжает всасываться ночью.
Содержание кофеина в популярных напитках
| Напиток или продукт | Порция | Кофеин (в среднем) |
|---|---|---|
| Эспрессо | 60 мл | 80 мг |
| Фильтр-кофе | 200 мл | 90 мг |
| Растворимый кофе | 200 мл | 60 мг |
| Кофе без кофеина | 200 мл | около 3 мг |
| Чёрный чай | 220 мл | 50 мг |
| Зелёный чай | 220 мл | 30 мг |
| Кола | банка 355 мл | 40 мг |
| Энергетик | 250 мл | 80 мг |
| Горький шоколад | 50 г | 25 мг |
| Молочный шоколад | 50 г | 10 мг |
Средние значения EFSA (2015) и USDA, используемые в калькуляторе по умолчанию.
Крайний срок для последнего кофе в зависимости от периода полувыведения
Для одного напитка за день, отхода ко сну в 23:00 и порога 50 мг калькулятор даёт следующее крайнее время. Кола (40 мг) и чёрный чай (50 мг) остаются ниже этого порога в любое время.
| Напиток | Полувыведение 3 ч | Полувыведение 5 ч | Полувыведение 8 ч | Полувыведение 15 ч |
|---|---|---|---|---|
| Эспрессо (80 мг) | 20:45 | 19:20 | 17:20 | 12:35 |
| Фильтр-кофе (90 мг) | 20:15 | 18:30 | 16:00 | 10:00 |
| Энергетик 500 мл (160 мг) | 17:45 | 14:20 | 9:20 | никогда |
Суммирование меняет всё: при фильтр-кофе в 8:00 и эспрессо в 13:00 (170 мг) кофеин достигает пика 114 мг около 13:40, а в 23:00 при периоде полувыведения 5 ч в организме ещё остаётся 32 мг. При периоде полувыведения 8 ч остаётся 59 мг, и ниже 50 мг уровень опускается только в 0:57.
Кофеин и сон: что важно знать
- Известное исследование (Drake и соавт., 2013) показало, что 400 мг, принятые за 6 часов до сна, всё ещё сокращают сон примерно на час: кофеин действует гораздо дольше, чем ощущается бодрость.
- Порог 50 мг служит практическим ориентиром, а не нормой: чувствительные люди могут снизить его до 20 или 30 мг.
- Чтобы выбрать время отхода ко сну или пробуждения между циклами, воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна.
- Кофеин не выводит алкоголь: он маскирует сонливость, но не ускоряет выведение, о чём напоминает наш калькулятор алкоголя в крови.
Калькулятор даёт усреднённую оценку и не заменяет консультацию врача. Обратитесь к специалисту при беременности, болезнях сердца, тревожности, рефлюксе или приёме лекарств (некоторые антидепрессанты и антибиотики сильно замедляют выведение кофеина).
Частые вопросы
Сколько времени кофеин остаётся в организме?
Период полувыведения у здорового взрослого составляет около 5 часов: каждые 5 часов оставшееся количество уменьшается вдвое. После кофе с 200 мг кофеина через 5 ч остаётся около 103 мг, через 10 ч около 51 мг, через 20 ч около 13 мг. Чтобы вывести его почти полностью, нужны почти целые сутки.
Какое количество кофеина в день безопасно?
По данным EFSA, для здорового взрослого безопасно до 400 мг в день (примерно 4 чашки фильтр-кофе по 200 мл) и до 200 мг за один приём. Во время беременности и кормления грудью ориентир составляет 200 мг в день. Для детей и подростков норма: 3 мг на килограмм массы тела в день.
Во сколько выпить последний кофе, чтобы хорошо спать?
При периоде полувыведения 5 ч, отходе ко сну в 23:00 и пороге 50 мг одну чашку фильтр-кофе (90 мг) нужно выпить до 18:30, эспрессо (80 мг) до 19:20, а большую банку энергетика (160 мг) до 14:20. Если вы уже выпили фильтр-кофе в 8:00 и эспрессо в 13:00, третью чашку фильтр-кофе нужно было выпить до 11:05, то есть в 15:00 уже слишком поздно.
Почему период полувыведения у всех разный?
Кофеин расщепляется в печени, в основном ферментом CYP1A2. Курение ускоряет его работу (период полувыведения около 3 ч), оральные контрацептивы замедляют (около 8 ч), а поздний срок беременности ещё сильнее (до 15 ч). Влияют также генетика, некоторые лекарства и болезни печени. Выберите подходящий профиль или введите свой период полувыведения.
Сколько кофеина в кофе, чае и газировке?
Средние значения EFSA: 80 мг в эспрессо 60 мл, 90 мг в фильтр-кофе 200 мл, 50 мг в чёрном чае 220 мл, 40 мг в банке колы 355 мл, 80 мг в энергетике 250 мл и 25 мг в 50 г горького шоколада. Реальное содержание сильно зависит от сорта, обжарки и способа приготовления: если знаете точное значение, измените количество мг в калькуляторе.