Calcolatore di caffeina: caffeina nel corpo e ultimo caffè prima di dormire
Caffè, tè e bibite → caffeina residua ora per ora, orario limite dell’ultimo caffè e soglie EFSA.
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Quanta caffeina hai ancora in corpo?
Un caffè al mattino, un espresso dopo pranzo, una bibita nel pomeriggio: la caffeina si accumula e si elimina lentamente. Questo calcolatore ricostruisce la tua giornata e stima la quantità di caffeina presente nel corpo in ogni momento, l’ora in cui torni sotto una soglia compatibile con il sonno e l’orario limite per il prossimo caffè. Confronta inoltre la tua assunzione con i riferimenti ufficiali dell’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare).
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Scegli il profilo
Adulto, gravidanza o allattamento, adolescente: i riferimenti giornalieri cambiano. Indica il tuo peso per ottenere la dose in mg per chilo.
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Imposta l’emivita
Tipica (5 h), fumatore (3 h), pillola contraccettiva (8 h), fine gravidanza (15 h) o un valore personalizzato se sai di eliminare la caffeina più velocemente o più lentamente.
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Segna le bevande
Per ogni assunzione scegli la bevanda, la quantità e l’ora. I contenuti in mg sono quelli dell’EFSA e restano modificabili (etichetta di un energy drink, compressa, caffè di una catena).
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Leggi il riepilogo
Caffeina ora e al momento di dormire, ora in cui scendi sotto la soglia, orario limite per la bevanda prevista, curva su 36 h e tabella ora per ora. Il pulsante Copia il riepilogo raccoglie tutto.
Come la caffeina viene assorbita ed eliminata
La caffeina passa nel sangue in 30-60 minuti, poi il fegato la elimina a una velocità proporzionale alla quantità presente: è una cinetica del primo ordine, descritta dall’emivita. Lo strumento usa il modello di Bateman (assorbimento ed eliminazione esponenziali) e somma tutte le assunzioni:
quantità(t) = dose × ka ÷ (ka − ke) × (e−ke·t − e−ka·t), conke = ln 2 ÷ emivitaeka = 5 h⁻¹, il che colloca il picco nel sangue circa 45 minuti dopo l’assunzione.- Per 200 mg con un’emivita di 5 h: picco di 181 mg dopo 44 minuti, poi 103 mg a 5 h, 51 mg a 10 h, 26 mg a 15 h e 13 mg a 20 h.
- L’«orario limite» è il più tardivo (a intervalli di 5 minuti) che mantiene la caffeina sotto la soglia nelle 8 ore dopo essere andati a letto: una bevanda presa poco prima di dormire continua infatti a essere assorbita durante la notte.
Contenuto di caffeina delle bevande più comuni
| Bevanda o alimento | Porzione | Caffeina (media) |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Caffè filtro | 200 ml | 90 mg |
| Caffè solubile | 200 ml | 60 mg |
| Caffè decaffeinato | 200 ml | circa 3 mg |
| Tè nero | 220 ml | 50 mg |
| Tè verde | 220 ml | 30 mg |
| Cola | lattina da 355 ml | 40 mg |
| Energy drink | 250 ml | 80 mg |
| Cioccolato fondente | 50 g | 25 mg |
| Cioccolato al latte | 50 g | 10 mg |
Valori medi EFSA (2015) e USDA, usati di default nello strumento.
Orario limite dell’ultimo caffè in base all’emivita
Per una sola bevanda nella giornata, a letto alle 23:00 e con una soglia di 50 mg, lo strumento indica questi orari limite. La cola (40 mg) e il tè nero (50 mg) restano sotto la soglia a qualsiasi ora.
| Bevanda | Emivita 3 h | Emivita 5 h | Emivita 8 h | Emivita 15 h |
|---|---|---|---|---|
| Espresso (80 mg) | 20:45 | 19:20 | 17:20 | 12:35 |
| Caffè filtro (90 mg) | 20:15 | 18:30 | 16:00 | 10:00 |
| Energy drink 500 ml (160 mg) | 17:45 | 14:20 | 9:20 | nessuna |
Il cumulo cambia tutto: con un caffè filtro alle 8:00 e un espresso alle 13:00 (170 mg), la caffeina raggiunge il picco di 114 mg verso le 13:40 e alle 23:00 ne restano ancora 32 mg con un’emivita di 5 h. Con un’emivita di 8 h ne restano 59 mg e scendi sotto i 50 mg solo alle 0:57.
Caffeina e sonno: cosa sapere
- Uno studio di riferimento (Drake e coll., 2013) ha mostrato che 400 mg assunti 6 ore prima di andare a letto riducono ancora il sonno di circa un’ora: la caffeina agisce ben oltre la sensazione di veglia.
- La soglia di 50 mg è un riferimento pratico, non una norma: le persone sensibili possono abbassarla a 20 o 30 mg.
- Per sapere a che ora andare a letto o svegliarti tra un ciclo e l’altro, usa il nostro calcolatore dei cicli del sonno.
- La caffeina non fa smaltire l’alcol: maschera la sonnolenza senza accelerarne l’eliminazione, come ricorda il nostro strumento per stimare il tasso alcolemico.
Questo strumento fornisce una stima media e non sostituisce il parere di un medico. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di gravidanza, disturbi cardiaci, ansia, reflusso o terapie farmacologiche (alcuni antidepressivi e antibiotici rallentano molto l’eliminazione della caffeina).
Domande frequenti
Quanto tempo resta la caffeina nel corpo?
La sua emivita è di circa 5 ore in un adulto sano: ogni 5 ore la quantità residua si dimezza. Dopo un caffè da 200 mg restano circa 103 mg dopo 5 h, 51 mg dopo 10 h e 13 mg dopo 20 h. Serve quindi quasi un’intera giornata per eliminarla quasi del tutto.
Quanta caffeina al giorno è sicura?
Secondo l’EFSA, fino a 400 mg al giorno (circa 4 tazze di caffè filtro da 200 ml) e fino a 200 mg in una sola assunzione non sollevano problemi di sicurezza per un adulto sano. In gravidanza e allattamento il riferimento è 200 mg al giorno. Per bambini e adolescenti è di 3 mg per chilo di peso corporeo al giorno.
A che ora bere l’ultimo caffè per dormire bene?
Con un’emivita di 5 h, a letto alle 23:00 e una soglia di 50 mg, un caffè filtro (90 mg) bevuto da solo va preso entro le 18:30, un espresso (80 mg) entro le 19:20 e un energy drink grande (160 mg) entro le 14:20. Se hai già bevuto un caffè filtro alle 8:00 e un espresso alle 13:00, un terzo caffè filtro andava preso entro le 11:05: alle 15:00 è già troppo tardi.
Perché l’emivita cambia da una persona all’altra?
La caffeina viene degradata dal fegato, soprattutto dall’enzima CYP1A2. Il fumo accelera questo enzima (emivita di circa 3 h), la pillola contraccettiva lo rallenta (circa 8 h) e la fine della gravidanza ancora di più (fino a 15 h). Contano anche la genetica, alcuni farmaci e le malattie del fegato. Scegli il profilo adatto a te o inserisci la tua emivita.
Quanta caffeina c’è in un caffè, un tè o una bibita?
Valori medi EFSA: 80 mg in un espresso da 60 ml, 90 mg in un caffè filtro da 200 ml, 50 mg in un tè nero da 220 ml, 40 mg in una lattina di cola da 355 ml, 80 mg in un energy drink da 250 ml e 25 mg in 50 g di cioccolato fondente. I valori reali variano molto in base alla miscela, alla tostatura e alla preparazione: modifica i mg nello strumento se conosci il dato esatto.