Calculadora de cafeína: cafeína en el cuerpo y último café antes de dormir
Tus cafés, tés y refrescos → cafeína restante hora a hora, hora límite del último café y límites EFSA.
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¿Cuánta cafeína queda en tu cuerpo?
Un café por la mañana, un espresso después de comer, un refresco por la tarde: la cafeína se acumula y se elimina despacio. Esta calculadora de cafeína reconstruye tu día, estima la cantidad de cafeína presente en tu cuerpo en cada momento, la hora a la que vuelves a estar por debajo de un umbral compatible con el sueño y la hora límite para tu próximo café. También compara tu consumo con las referencias oficiales de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
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Elige tu perfil
Adulto, embarazo o lactancia, adolescente: las referencias diarias cambian. Indica tu peso para obtener la dosis en mg por kilo.
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Ajusta la vida media
Típica (5 h), fumador (3 h), píldora anticonceptiva (8 h), final del embarazo (15 h) o un valor personalizado si sabes que eliminas la cafeína más rápido o más despacio.
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Anota tus bebidas
Para cada toma, elige la bebida, la cantidad y la hora. Los contenidos en mg son los de la EFSA y se pueden modificar (etiqueta de una bebida energética, comprimido, café de cadena).
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Lee el resumen
Cafeína ahora y al acostarte, hora a la que bajas del umbral, hora límite para la bebida prevista, curva de 36 h y tabla hora a hora. El botón Copiar el resumen lo reúne todo.
Cómo se absorbe y se elimina la cafeína
La cafeína pasa a la sangre en 30 a 60 minutos y después el hígado la elimina a una velocidad proporcional a la cantidad presente: es una cinética de primer orden, descrita por la vida media. La herramienta usa el modelo de Bateman (absorción y eliminación exponenciales) y suma todas tus tomas:
cantidad(t) = dosis × ka ÷ (ka − ke) × (e−ke·t − e−ka·t), conke = ln 2 ÷ vida mediayka = 5 h⁻¹, lo que sitúa el pico en sangre unos 45 minutos después de la toma.- Para 200 mg con una vida media de 5 h: pico de 181 mg a los 44 minutos, y después 103 mg a las 5 h, 51 mg a las 10 h, 26 mg a las 15 h y 13 mg a las 20 h.
- La «hora límite» es la más tardía (en pasos de 5 minutos) que mantiene la cafeína bajo el umbral durante las 8 horas siguientes a acostarte: una bebida tomada justo antes de dormir sigue absorbiéndose durante la noche.
Contenido de cafeína de las bebidas habituales
| Bebida o alimento | Ración | Cafeína (media) |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Café soluble | 200 ml | 60 mg |
| Café descafeinado | 200 ml | unos 3 mg |
| Té negro | 220 ml | 50 mg |
| Té verde | 220 ml | 30 mg |
| Cola | lata de 355 ml | 40 mg |
| Bebida energética | 250 ml | 80 mg |
| Chocolate negro | 50 g | 25 mg |
| Chocolate con leche | 50 g | 10 mg |
Valores medios de la EFSA (2015) y del USDA, usados por defecto en la herramienta.
Hora límite del último café según tu vida media
Para una sola bebida en el día, acostándote a las 23:00 y con un umbral de 50 mg, la herramienta da estas horas límite. La cola (40 mg) y el té negro (50 mg) se quedan bajo ese umbral a cualquier hora.
| Bebida | Vida media 3 h | Vida media 5 h | Vida media 8 h | Vida media 15 h |
|---|---|---|---|---|
| Espresso (80 mg) | 20:45 | 19:20 | 17:20 | 12:35 |
| Café de filtro (90 mg) | 20:15 | 18:30 | 16:00 | 10:00 |
| Bebida energética 500 ml (160 mg) | 17:45 | 14:20 | 9:20 | ninguna |
La suma lo cambia todo: con un café de filtro a las 8:00 y un espresso a las 13:00 (170 mg), la cafeína alcanza un máximo de 114 mg hacia las 13:40 y a las 23:00 todavía quedan 32 mg con una vida media de 5 h. Con una vida media de 8 h, quedan 59 mg y no bajas de 50 mg hasta las 0:57.
Cafeína y sueño: lo que conviene saber
- Un estudio de referencia (Drake y cols., 2013) mostró que 400 mg tomados 6 horas antes de acostarse todavía reducen el sueño en aproximadamente una hora: la cafeína actúa mucho después de la sensación de alerta.
- El umbral de 50 mg es una referencia práctica, no una norma: las personas sensibles pueden bajarlo a 20 o 30 mg.
- Para saber a qué hora acostarte o despertarte entre dos ciclos, usa nuestra calculadora de ciclos de sueño.
- La cafeína no elimina el alcohol: enmascara la somnolencia sin acelerar su eliminación, como recuerda nuestra calculadora de tasa de alcoholemia.
Esta herramienta da una estimación media y no sustituye el consejo médico. Consulta a un profesional sanitario en caso de embarazo, problemas cardíacos, ansiedad, reflujo o tratamiento con medicamentos (algunos antidepresivos y antibióticos ralentizan mucho la eliminación de la cafeína).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo permanece la cafeína en el cuerpo?
Su vida media es de unas 5 horas en un adulto sano: cada 5 horas, la cantidad restante se reduce a la mitad. Tras una dosis de 200 mg, quedan unos 103 mg a las 5 h, 51 mg a las 10 h y 13 mg a las 20 h. Hace falta casi un día entero para eliminarla casi por completo.
¿Cuánta cafeína al día es segura?
Según la EFSA, hasta 400 mg al día (unos 4 cafés de filtro de 200 ml) y hasta 200 mg en una sola toma no plantean problemas de seguridad para un adulto sano. Durante el embarazo y la lactancia, la referencia es de 200 mg al día. Para niños y adolescentes, es de 3 mg por kilo de peso corporal y día.
¿A qué hora tomar el último café para dormir bien?
Con una vida media de 5 h, acostándote a las 23:00 y con un umbral de 50 mg, un café de filtro (90 mg) tomado solo debe beberse antes de las 18:30, un espresso (80 mg) antes de las 19:20 y una bebida energética grande (160 mg) antes de las 14:20. Si ya has tomado un café de filtro a las 8:00 y un espresso a las 13:00, un tercer café de filtro tendría que tomarse antes de las 11:05: a las 15:00 ya es demasiado tarde.
¿Por qué la vida media cambia de una persona a otra?
El hígado degrada la cafeína, sobre todo mediante la enzima CYP1A2. El tabaco acelera esta enzima (vida media de unas 3 h), mientras que la píldora anticonceptiva la ralentiza (unas 8 h) y el final del embarazo todavía más (hasta 15 h). También influyen la genética, algunos medicamentos y las enfermedades hepáticas. Elige el perfil que te corresponda o introduce tu propia vida media.
¿Cuánta cafeína tiene un café, un té o un refresco?
Valores medios de la EFSA: 80 mg en un espresso de 60 ml, 90 mg en un café de filtro de 200 ml, 50 mg en un té negro de 220 ml, 40 mg en una lata de cola de 355 ml, 80 mg en una bebida energética de 250 ml y 25 mg en 50 g de chocolate negro. El contenido real varía mucho según la variedad, el tostado y la preparación: cambia los mg en la herramienta si conoces el valor exacto.