Hartslagzones
Je 5 trainingszones met de Karvonen-methode.
- Direct
- Gratis
- Privé (lokaal verwerkt)
- Zonder registratie
Train op de juiste intensiteit, niet op goed geluk
Altijd “voluit” of altijd “rustig” lopen leidt tot stilstand. De 5 hartslagzones geven elke training een precies fysiologisch doel — en de Karvonen-methode personaliseert ze met je rusthartslag, de directe weerspiegeling van je conditie.
-
Voer je leeftijd in
Voor de schatting van de max. hartslag (220 − leeftijd).
-
Voeg je rusthartslag toe
Gemeten bij het ontwaken : die personaliseert de zones.
-
Lees je 5 zones af
Elk bereik in bpm met zijn trainingsdoel.
Voorbeeld: 35 jaar, 60 bpm in rust
| Zone | Bereik | Gebruik |
|---|---|---|
| Z1 (50-60%) | 123, 135 bpm | Herstel |
| Z2 (60-70%) | 135, 148 bpm | Duurbasis |
| Z3 (70-80%) | 148, 160 bpm | Tempo |
| Z4 (80-90%) | 160, 173 bpm | Drempel |
| Z5 (90-100%) | 173, 185 bpm | VO2max |
De geschatte max. hartslag (220 − leeftijd) varieert ±10 bpm per persoon: ken je je echte maximum (inspanningstest), dan verschuiven je zones dienovereenkomstig. Vraag bij hartproblemen medisch advies vóór intensieve training.
Veelgestelde vragen
Waarom Karvonen in plaats van % van de maximale hartslag?
Simpele percentages van de max. hartslag negeren je trainingsniveau. Karvonen werkt met de “hartslagreserve” (max. − rust): twee mensen van dezelfde leeftijd maar verschillende conditie krijgen verschillende zones, wie een getraind hart heeft (rust op 50 bpm) krijgt hogere zones.
Hoe meet ik mijn rusthartslag?
’s Ochtends bij het ontwaken, vóór het opstaan: tel de slagen gedurende 60 seconden (of gebruik je horloge). Middel over 3 dagen. Typisch: 60-80 bpm voor iemand die weinig beweegt, 45-55 voor een getrainde duursporter.
Waarom heeft iedereen het over zone 2?
Het is de duurbasiszone: intensief genoeg om het aerobe systeem te ontwikkelen (mitochondriën, haarvaten, vetverbranding), rustig genoeg om snel te herstellen en volume te stapelen. Topatleten besteden er tot 80% van hun trainingstijd.
Is de formule 220 − leeftijd betrouwbaar?
Het is een statistisch gemiddelde met een standaardafwijking van ±10 bpm: op je 40e kan je echte maximale hartslag 170 of 190 zijn. Doe voor een precieze waarde een begeleide inspanningstest, en vervang de schatting door je eigen waarde.