Besoins en protéines
Vos grammes par jour selon votre objectif, en équivalents concrets.
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Des grammes abstraits aux assiettes concrètes
« Mangez 1,8 g/kg de protéines » ne dit rien à personne. Cet outil convertit la recommandation en grammes par jour, portion par repas et équivalents alimentaires, combien d’œufs, de poulet ou de lentilles cela représente vraiment.
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La base de toutes les recommandations en g/kg.
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De sédentaire (0,8 g/kg) à musculation ou perte de poids (jusqu’à 2,2 g/kg).
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Fourchette quotidienne, portion par repas, équivalents concrets.
Teneur en protéines des aliments courants
| Aliment | Protéines |
|---|---|
| Blanc de poulet (100 g) | 31 g |
| Thon (100 g) | 26 g |
| Œuf (1 pièce) | 6 g |
| Skyr (100 g) | 10 g |
| Lentilles cuites (100 g) | 9 g |
| Tofu ferme (100 g) | 14 g |
Repères pour adultes en bonne santé. Insuffisance rénale, grossesse ou pathologie : les besoins changent, demandez à un médecin ou un diététicien avant d’augmenter vos apports.
Questions fréquentes
D’où viennent les fourchettes en g/kg ?
Le 0,8 g/kg est l’apport de référence (ANSES, OMS) pour un adulte sédentaire, le minimum pour éviter la fonte musculaire. Les fourchettes sportives (1,4-2,2 g/kg) viennent des positions de l’International Society of Sports Nutrition et de l’American College of Sports Medicine.
Plus de protéines = plus de muscle ?
Non : au-delà d’environ 2,2 g/kg, le surplus est oxydé ou stocké, pas transformé en muscle. La construction musculaire dépend d’abord de l’entraînement et du total calorique ; les protéines ne sont que le matériau.
Faut-il répartir les protéines sur la journée ?
Oui, c’est plus efficace : la synthèse musculaire est stimulée de façon optimale par 20 à 40 g de protéines par repas, toutes les 3-4 heures. D’où l’indication « par repas » de l’outil, 3 prises valent mieux qu’une seule géante le soir.
Protéines végétales : faut-il en manger plus ?
Légèrement : leur digestibilité et leur profil en acides aminés sont un peu inférieurs (sauf soja). Comptez environ +10-20 % si votre alimentation est 100 % végétale, et variez les sources (légumineuses + céréales) pour compléter les acides aminés.